体内有一种叫“脑肠肽”的激素，一旦挨饿，它就会咆哮：“赶快喂饱我！”

文 | 阿布

又到了6月不减肥7月8月徒伤悲的夏天，你还在节食、断碳、吃酵素、16+8吗？不如来看看这部BBC纪录片《瘦身十律》——它用实证给你十招干货，助你无痛掉秤，更科学地减重。

第一招

不要减少正餐次数

很多人减肥第一件事是不吃晚饭，或者不吃早饭，把一日三餐改成一日两餐。这样的做法看起来可以立减三分之一的摄入，但真的有效吗？

科学家们做了一个实验：不吃早饭，大脑会怎样？

他们把不吃早饭的人送进扫描室，发现在饥饿时，他的大脑对薯条蛋糕等高热量食物的反应更加活跃，对蔬菜沙拉则毫无反应。

第二天同一个人吃了早饭再进行实验，却发现薯条蛋糕的吸引力没有那么强了，大脑好像在喊：给我沙拉就行了。

原来我们体内有一种叫“脑肠肽”的激素，一旦挨饿，它就会咆哮：“赶快喂饱我！”从而让我们对高热量食物产生巨大的渴望。这种渴望是大脑发出的指令，用意志力很难抵抗。

第二招

把餐盘换小一号

科学家们做了一个实验，在电影院里给观众发爆米花，有人分到大桶，有人分到小桶，其实分量都大到他们吃不完，但有意思的是：分到大桶的观众会吃更多，比分到小桶的多吃45%的爆米花，哪怕他们并不饿。

所以结论就是，即使只是将你的餐盘变小一号，也能每餐少摄入22%的热量。中国人可以试试分餐，用一个餐盘装下一餐的食物，这样也有助于看清楚总摄入量。

第三招

吃干净的食物

吃丰富的蔬菜瓜果加优质蛋白、干净碳水，能组成营养又低卡的一餐。而吃高热量的糖油混合物能让你吸收更多，营养也不均衡。比如同样是喝咖啡，黑咖啡的热量仅仅是卡布基诺的三分之一。

吃饱吃好还不发胖，听起来像是骗人的，但日常化减脂其实反而比较科学，也更容易坚持。

第四招

计算卡路里

一位胖胖的女士找到节目组，说自己明明吃得很干净，每天还运动，却仍然年年超重，她怀疑自己是那种代谢率非常低的倒霉蛋。

节目组为这位女士安排了新陈代谢率检测，结果显示她很正常。大家都有一个疑问：你到底是不是如你所说的，没吃多少东西？

很多减重代谢科的医生会说，减肥第一件事就是：不要说谎。

但BBC让我们看到，有些人并非自欺欺人，却仍然可能误判自己每天摄入的卡路里数量。

节目组让这位女士记录下自己每天吃的餐食和相应的卡路里数，同时也给她上了科技，让她服用“双标记水”，这种科技能让科学家从她排出的尿液里计算出她一天摄入的卡路里数量究竟有多少——结果显示，她记载在饮食日志里的卡路里数量只有1100，而她实际的摄入却有3000大卡。

原来这位女士并不会把她摄入的“健康食品”也计算在内，但其实她早餐吃下去的水果就多达2斤。和她类似，我们也很容易把三餐之外的水果、咖啡、点心、零食，还有烹饪食物的油分和调味酱汁（一个热量重灾区）忘记计算在内——据说漏算的卡路里会高达50%。

减重的本质就是制造热量缺口，知道自己的基础代谢是多少，再计算好每日摄入的卡路里数量（真正的），也就成功了一半。

第五招

多吃蛋白质

前面说了，“脑肠肽”这种激素会在我们饥饿时发出信号，催促进食。怎样避免阵发性饥饿感呢？答案就是多吃饱腹感更久的蛋白质，欺骗一下大脑，让它别老发信号了。

蛋白质内有一种叫“酪酪肽”的东西（名字有点萌），每餐只要增加十分之一的蛋白质，就可以减少阵发饥饿感。节目组给一群高体力劳动的油漆工准备了两份卡路里相同但蛋白质含量不同的午餐：一半的人吃高碳水，吃奶昔，吃培根这些高脂肪食物，还有一半的人吃黄豆、瘦火腿等高蛋白食物，结果碳水油脂组饿得比蛋白组快多了。

第六招

打碎了吃糊糊

又是一种欺骗大脑的方法，原理也很简单：水分只能在胃里留存几十分钟，因此光喝水顶饿只有几十分钟的效果，但水和食物混合在一起，大大延缓了水分流失的时间，在胃里呆的时间更长，自然饱腹感也就更强。

第七招

不要吃自助餐

虽然减肥的人一般本来就不太会吃自助餐，但纪录片还是讲明了自助餐的问题：他们把两碗糖豆放在桌子上，一碗是单色豆，一碗是彩色豆，结果彩色豆很快被人取完，单色豆却还剩下很多——即使彩色豆里每个颜色的糖豆其实都是同一种味道。

原来当我们面对丰富多样可选择的食物时，就是会不由自主吃得更多——这或许和人类祖先需要食物多样性有关（当然现在也需要）。

所以对减重的人来说，自助餐真的非常危险，你不仅会因为“吃回本”而吃更多，仅仅是那么多种选择就很危险。

第八招

牛奶和奶酪不都是脂肪可以吃

有些人减重会把牛奶和奶酪戒了，觉得脂肪含量高。其实并不完全如此，乳制品种的乳钙，能和食物中的脂肪相结合，产生类似于皂化的效果，让这部分脂肪不会被人体吸收。所以在摄入总卡路里不变的情况下，在食物中增加一点牛奶和奶酪，反而是可以帮助减重的。

为了更有说服力，节目组又上了科技——让一位男士进行含乳和不含乳两种饮食（其他食物都相同，唯一区别就是乳钙），然后去检测他的大便——发现含乳饮食能让他在一个月内多排出160克脂肪，一年下来更多达4斤。

仅仅多喝牛奶（在总热量控制的前提下）一年就可以多瘦4斤？那我赶紧去喝一杯。

第九招

运动

都知道减肥要“管住嘴迈开腿”，但又有句话说“七分吃三分练”——节目组证实，一个男人进行中等强度的运动，时间长达90分钟，结果仅仅消耗了161卡路里，相当于19克脂肪，还不如少吃100g红烧肉（就有400大卡）。

但BBC是让大家不要运动吗？显然并不是。因为研究继续进行，这位男士在运动结束后，躺平了啥也不干，睡了一觉后第二天再去检测，发现他竟然在睡梦中又减掉了49克脂肪，甚至是运动时的好几倍。

脂肪在睡觉时也能燃烧——运动时，肌肉运用碳水化合物，运动后，身体运用脂肪能量不停地进行后续燃烧，持续时间可达24小时。这可真是减肥人士的福音啊。

第十招

不运动的选择

总有些人不太适合一上来就运动，比如大基数、心脏问题等等，但纪录片显示，即使你不进行定时定量的运动，仅仅在日常生活中作出一些改变，也能起到和运动类似的效果。

比如这位喜爱编织的女士，她的工作是电台节目主持，日常多数时间是坐着。

作出小改变后，她把自己的日常生活变得稍稍活跃一些——多走动，多爬几格楼梯，在打电话时扭动身体，能站着就不坐着，动起来主持节目，在家里走来走去编织毛线……结果一天下来，她消耗的卡路里增加了240大卡，相当于做了一个多小时的中等运动呢。仅仅是这样，一年下来也能多减12公斤，是不是很惊人？

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